なつめ（棗）とは？栄養・食べ方・1日の量・お茶の作り方まで徹底ガイド

2026年5月15日

中国で2000年以上前から「1日3粒食べれば老いない」と言われ続けてきた、小さな赤い実。 それが「なつめ」です。

ヨーグルトのトッピングに、お茶のお供に、お粥のアクセントに — なつめはそのまま食べられて、自然な甘みがあって、クセがないという、薬膳デビューにいちばんおすすめしたい素材です。

この記事では、なつめとは何か、栄養・味・食べ方・1日の量の目安・お茶の作り方・レシピ・選び方まで、漢方薬局がわかりやすくご紹介します。

なつめ（棗）とは？
なつめの読み方と漢字
2000年以上の歴史を持つ薬膳食材
なつめの栄養成分
なつめの味は？
なつめの食べ方
なつめ茶の作り方
なつめのおすすめレシピ
1日何粒が目安？
なつめの種について
食べ過ぎるとどうなる？注意したいこと
妊娠中・授乳中の方へ
なつめの選び方
なつめとクコの実の違い・組み合わせ方
どこで買える？
中医学でのなつめ
まとめ

1. なつめ（棗）とは？

なつめは、クロウメモドキ科の落葉低木「ナツメ（棗）」になる赤い実です。

中国の西北部が原産といわれていますが、日本にも古くから渡来しており、奈良時代にはすでに栽培されていたといわれています。日本各地に「なつめの木」として自生もしているため、意外と身近な植物です。

乾燥させた状態で流通することが多く、ドライフルーツのようにそのまま食べられるのが大きな魅力。お茶やスープ、お粥に入れる薬膳の定番素材としても、長く親しまれてきました。

2. なつめの読み方と漢字

なつめは漢字で「棗」と書きます。読み方は「なつめ」。

「棗」という漢字は、植物のなつめを表す字で、薬膳や漢方の世界では古くから使われてきました。

生薬名は「大棗（たいそう）」と呼ばれ、漢方処方にも長く使われてきた歴史があります。

3. 2000年以上の歴史を持つ薬膳食材

なつめの歴史はとても古く、中国最古の薬学書『神農本草経（しんのうほんぞうきょう）』にもその名が記されています。今から約2000年前のことです。

その中でなつめは、副作用の少ない穏やかな食材として最も格の高い「上品（じょうほん）」に分類されています。これは「長く食べ続けても問題なく、暮らしを支える食材」として高く評価されたという意味です。

中国には「1日3粒なつめを食べれば、老いない」という古いことわざがあり、長く愛されてきた食材であることがうかがえます。

韓国でも「サムゲタン」（鶏のお腹になつめを詰めて煮込むスープ）の定番食材として有名。アジア各地で、人々の暮らしに寄り添ってきた素材です。

4. なつめの栄養成分

なつめにはさまざまな栄養素が含まれています。

主な栄養素

なつめには、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや、食物繊維、葉酸、ビタミンB群などが含まれています。

特に鉄分や食物繊維が比較的多く含まれていることから、ドライフルーツとしても注目されている素材です。

栄養成分表示の目安

乾燥なつめ100gあたりの目安は以下のとおりです。

栄養素	含有量（目安）
エネルギー	約280〜290kcal
たんぱく質	約3〜4g
脂質	約1〜2g
炭水化物	約70〜80g
食物繊維	約7〜10g

※乾燥なつめは水分が少ないため、生のなつめと比べると栄養が凝縮されています。実際の数値は商品によって異なります。

5. なつめの味は？

なつめの味をひとことで表すなら、「自然なやさしい甘み」です。

ドライフルーツの状態でそのまま食べると、プルーンや干し柿に似た、ねっとりとした甘さが楽しめます。砂糖や甘味料は一切使われていません。完全な自然の甘みです。

クセや渋みはほとんどなく、薬膳が初めての方でも食べやすい味わいです。

お茶として煮出すと、ほんのり甘い、淡い茶色のお茶になります。砂糖を加えなくても十分に飲みやすく、デザート感覚で楽しめるのが特徴です。

6. なつめの食べ方

なつめは使い方がとても豊富です。代表的な食べ方をご紹介します。

① そのまま食べる（最も簡単）

いちばん手軽な食べ方です。ドライフルーツとしてそのまま食べられます。レーズンや干し柿の感覚で、おやつやお茶うけにどうぞ。

種があるので、噛むときに注意してください。

② ヨーグルト・グラノーラに

朝食のヨーグルトやグラノーラに数粒トッピング。甘みが加わるので、はちみつ代わりにもなります。

③ お粥・スープに入れる

中華粥やサムゲタン風スープに、乾燥したまま数粒入れるだけ。煮込むことでふっくらと柔らかくなり、自然な甘みがスープ全体に広がります。

④ お茶として（次の章で詳しく）

煮出してお茶にする方法は、薬膳茶の定番。クコの実とブレンドするのが人気です。

⑤ なつめチップス・なつめバター

最近人気の食べ方として、なつめをカリッと焼いた「なつめチップス」や、ペースト状にした「なつめバター」もあります。ご家庭で作る方も増えています。

⑥ 種抜きなつめにナッツを詰める

韓国で人気の食べ方。種を取ったなつめに、くるみやアーモンドを詰めて食べます。お酒のおつまみとしても人気です。

7. なつめ茶の作り方

なつめ茶の淹れ方には、いくつかの方法があります。

急須で淹れる（手軽な方法）

なつめを1〜2粒、軽く切り込みを入れる（味が出やすくなる）
急須に入れて、熱湯200〜300ccを注ぐ
5〜10分待つ
お好みの濃さになったら完成

時間が経つほど甘みが増します。

鍋で煮出す（しっかり味を出す方法）

鍋に水400〜500ccとなつめ2〜3粒を入れる
沸騰したら、弱火で15〜20分煮出す
茶こしでこして完成

煮出すと深い味わいになり、なつめのやさしい甘みがしっかり感じられます。

飲み終わったあとは…

煮出したなつめは、お茶を飲み終わる頃にはちょうどよくふやけて、そのままデザート感覚で食べられます。お茶として楽しんで、最後に実も食べられるのが、なつめ茶の魅力です。

8. なつめのおすすめレシピ

なつめは料理にもお菓子にも使える万能食材です。

① なつめシロップ

なつめの自然な甘みを活かしたシロップ。

材料： なつめ 100g、水 500cc、はちみつ大さじ2

作り方： 鍋になつめと水を入れて30分ほど煮込み、最後にはちみつを加えるだけ。ヨーグルトやパンケーキにかけて楽しめます。

② なつめの甘煮

なつめを煮詰めた、ジャム風の保存食。

材料： なつめ 200g、水 200cc、はちみつお好みで

作り方： 鍋に材料を入れて、汁気がなくなるまで煮詰めます。トーストに塗ったり、ヨーグルトに添えて。

③ なつめ入りお粥

韓国でも親しまれる、滋養のあるお粥。

材料： 米 1/2合、水 600cc、なつめ 3粒、クコの実小さじ1

作り方： 米と水を鍋に入れて炊き、最後の10分でなつめとクコの実を加えます。

④ なつめサムゲタン風スープ

なつめが主役の韓国の定番スープ。

材料： 鶏もも肉 2枚、なつめ 5粒、にんにく 2片、しょうが 1かけ、水 1リットル

作り方： すべて鍋に入れて、1時間ほどコトコト煮込みます。冬におすすめの一品です。

⑤ なつめのパウンドケーキ

ドライフルーツとして焼き菓子にも。

材料： なつめ（種を取って刻む）50g、薄力粉 100g、バター 80g、砂糖 60g、卵 2個

作り方： 基本のパウンドケーキの生地に、刻んだなつめを加えて焼くだけ。自然な甘みが加わり、砂糖を控えめにできます。

9. 1日何粒が目安？

なつめを食べる量の目安は、1日3〜5粒程度です。

中国のことわざ「1日3粒なつめを食べれば、老いない」にもあるように、毎日少しずつ続けるのがおすすめです。

いつ食べるのがよい？

特に決まったタイミングはありませんが、以下のような食べ方をされる方が多いです。

朝食時 — ヨーグルトに添えて
おやつタイム — そのままドライフルーツとして
夕食後のお茶として — なつめ茶で

カロリーは1粒あたり10〜15kcal程度。ドライフルーツの中では低めですが、食べすぎには注意しましょう。

10. なつめの種について

なつめには、中央に細長い硬い種があります。

そのまま食べるときは、種に注意して少しずつ噛むのが基本です。誤って噛んでしまうと歯を傷める可能性があるので気をつけてください。

種抜き加工について

最近は、種を取り除いた「種抜きなつめ」も販売されています。お子様や年配の方も食べやすく、料理にも使いやすいのが特徴です。

種を活用する方法

煮出したあとの種を、お茶パックに入れて再利用する方もいます。ただし、種にはかすかな苦みがあるので、好みが分かれるところです。

11. 食べ過ぎるとどうなる？注意したいこと

なつめは食品ですので、適量であれば問題なくお召し上がりいただけますが、一度に大量に食べることはおすすめしません。

食べ過ぎの目安

なつめは糖質が多めのドライフルーツです。1日10粒を大きく超えて食べ続けると、お腹がゆるくなったり、カロリーオーバーになる可能性があります。

最初は1日3〜5粒程度から始めて、自分に合った量を見つけていくのがおすすめです。

体に合わないと感じたら

万一、お腹の調子が悪くなったり、体に合わないと感じた場合は、ご利用をお控えください。

アレルギーについて

まれにアレルギーをお持ちの方もいらっしゃいます。気になる方は、少量からお試しください。

糖質を気にされている方へ

なつめは自然な甘みがあり、糖質を含みます。糖質制限中の方は、量にご注意ください。

12. 妊娠中・授乳中の方へ

妊娠中や授乳中の方がなつめを召し上がることについては、さまざまな情報があります。

基本的にはなつめを召し上がっていただいて大丈夫です。

ご心配な方は、かかりつけの医師や薬剤師にご相談のうえご判断ください。

13. なつめの選び方

なつめを選ぶとき、チェックしたいポイントは4つあります。

① 大きさと形

大きくふっくらとした粒のものが、味も濃く食べ応えがあります。小さすぎたり、しわが多いものは、味が薄いことがあります。

② 色

自然な赤〜濃い赤色で、均一な色味のものが良品です。黒く変色しているものや、白い斑点が多いものは避けましょう。

③ 産地

なつめは中国産が主流ですが、最近は国産や韓国産も少量流通しています。いずれも、品質管理がしっかりしているお店で選ぶのが安心です。

④ 残留農薬検査の有無

なつめは輸入品が多いため、日本国内で残留農薬検査が行われているものを選ぶと安心です。

灯心堂では、300種類以上の残留農薬検査を日本の検査機関で実施したなつめを取り扱っています。甘味料・着色料・保存料などの添加物は一切使用していません。

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14. なつめとクコの実の違い・組み合わせ方

「なつめとクコの実、どう違うの？」というご質問もよくいただきます。整理してご紹介します。

	なつめ（棗）	クコの実（枸杞）
科	クロウメモドキ科	ナス科
見た目	赤茶〜濃い赤、大きめ（2〜3cm）	鮮やかな赤、小粒（1cm程度）
味	プルーンのような自然な甘み	レーズンのようなやさしい甘み
食べやすさ	種に注意が必要	種ごと食べられる
主な使い方	お茶・スープ・お粥・そのまま	お茶・トッピング・そのまま

両者は薬膳の世界では「相性ぴったり」の組み合わせとして知られています。一緒にお茶にすると、それぞれの甘みが調和して、より飲みやすくなります。

15. どこで買える？

なつめは以下のような場所で手に入ります。

スーパー — カルディ、業務スーパー、成城石井、コストコなどで取り扱いがあることが多いです
中華食材店 — 種類や量が豊富です
韓国食材店 — サムゲタン用のなつめが手に入ります
漢方薬局・薬膳専門店 — 品質にこだわったものが手に入ります
ネット通販 — 産地や農薬検査の情報を確認しやすいメリットがあります

ただし、スーパーで売られているなつめは、産地や農薬検査の情報が明記されていないこともあります。品質にこだわるなら、専門店やネット通販がおすすめです。

灯心堂では、漢方薬局の目利きで選んだ残留農薬検査済みのなつめを、全品送料無料でお届けしています。